Kreatin kas depolarını hızlı bir şekilde en üst düzeye çıkarmak için 5-7 gün boyunca günde 20 gramlık bir yükleme aşaması ve ardından günde 2-10 gramlık bir idame dozu önerilir. Başka bir yaklaşım 28 gün boyunca günde 3 gramdır.
50'nin üzerinde kreatin almak güvenli midir?
Kas gücünü ve kontrolünü geliştirdiği için kreatin, özellikle düşme riskini azaltabileceğinden, bazen 50 yaşın üzerindeki kişiler için temel bir takviye olarak önerilir. Günde üç ila beş gram normal dozdur, ancak daha önce almadıysanız, önce günde birkaç hafta iki gram deneyin.
Kreatin seni kel yapar mı?
Araştırmalar, kreatinin doğrudan saç dökülmesine neden olduğunu göstermedi, ancak bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. 2009'da yapılan bir araştırma, kreatin takviyesinin saç dökülmesine katkıda bulunabilecek DHT adlı bir hormondaki artışla ilişkili olduğunu buldu.
Kreatin ile protein sallanmasını karıştırabilir miyim?
İkisini bir arada almak, kas ve güç kazanımları için ek faydalar sunmuyor gibi görünüyor. Bununla birlikte, her ikisini de denemek ve spor salonunda veya sahada kas kütlesini ve performansı artırmak istiyorsanız, peynir altı suyu proteini ve kreatini birlikte almak güvenli ve etkilidir.
Antrenmandan önce veya sonra kreatin alıyor musunuz?
Araştırmalar, antrenman günlerinde kreatin almanın, egzersizden çok önce veya sonra değil, egzersizden hemen önce veya sonra almanın daha iyi olabileceğini gösteriyor. Dinlenme günlerinde yemekle birlikte alınması faydalı olabilir, ancak zamanlaması muhtemelen egzersiz günlerinde olduğu kadar önemli değildir.
Kreatini suyla karıştırabilir miyim?
Kreatin monohidrat ve genel olarak kreatin takviyeleri genellikle suda veya meyve suyunda çözülmesi gereken bir toz olarak sunulur. Ilık su veya çay, çözünme işlemini kolaylaştırır. Kreatin monohidrat, soğuk suda veya diğer soğuk içeceklerde biraz daha yavaş çözünür, ancak daha az etkili değildir.
Kreatini herhangi bir şeyle karıştırabilir miyim?
Kreatin takviyeleri genellikle toz halinde gelir. Tozu su veya meyve suyu ile karıştırarak içebilirsiniz.
Kreatin kas yapmanızı sağlar mı?
Kreatin, kas kütlesini ve gücünü artırmak için en etkili takviyedir (1). Vücut geliştirme ve fitness topluluklarında temel bir takviyedir (2). Araştırmalar, kreatin takviyesinin, tek başına antrenmana kıyasla gücünüzü ve yağsız kas kazanımlarınızı ikiye katladığını gösteriyor (3).
Kreatin kilo almaya iyi gelir mi?
Kreatin, kas ve kilo alımı için bir go-takviyesidir. Birçok çalışma, zaman içinde egzersiz performansını ve kas kazanımını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Egzersiz yapmazsan kreatin kilo aldırır mı?
Bazı erkekler kreatin alıp egzersiz yapmazlarsa yağ yakacaklarını düşünüyorlar ama Roussell bunun doğru olmadığını söylüyor. "Kreatin kalori içermez ve yağ metabolizmanız üzerinde hiçbir etkisi yoktur" diye açıklıyor. "Yani kreatin almak ve egzersiz yapmamak hiçbir şeye yol açmayacak."
BCAA kilo aldırır mı?
Nature Metabolism dergisinde yayınlanan çalışma, çift BCAA'lı farelerin gıda alımını artırdığını ve bunun da obeziteye ve kısalmış yaşam sürelerine neden olduğunu buldu. Bu etkinin, vücuttaki amino asitlerin karmaşık etkileşiminden kaynaklanması muhtemeldir.